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2017年5月26日 星期五

慶端午 健康吃粽不放縱

【記者于郁金/連凱斐/綜合報導】思及五月五慶端午節,亦宣告熱情盛夏正式來臨,粽子絕對是端午節的要角之一,更是端午節應景美食;但傳統粽子多高熱量、高油脂、高鹽及低纖維,若放縱大吃易導致腸胃道不適,體重容易過重,若有糖尿病的患者,血糖亦會控制不良,所以特別是三高(高血壓、高血脂、高血糖)以及腎臟病患者,更應特別注意。


端午處處飄散著粽香,許多民眾會購買粽子與家人一起分享,但是市售粽子琳瑯滿目,您該如何挑選美味又健康「食粽」呢?營養師教你小撇步!建議遵循以下要點,就可以讓你健康食粽,快樂過節少負擔:
1、一天只吃一顆粽子:
民俗傳統為了拜拜,通常民眾會一次買了一串粽子,為加速將粽子食用完畢,通常會三餐都吃粽子,粽子熱量隨著粽子大小、內餡不同而有所區別,一般市售肉粽熱量約420至560大卡,相當於1碗半至2碗的白飯;粿粽每個約有2 10至250大卡;鹼粽未沾糖前約為100至120大卡,沾糖後則含120至150大卡;而餡料豐富的荷葉粽熱量更高達1 000~1200大卡,一不小心,即會過量,建議利用飲食互補效應,可在早餐或午餐食用,而晚餐採取清淡飲食調整一天總熱量。


2、增加纖維質的攝取、降低血糖升糖的速度:
粽子是糯米製品,較不容易消化,一般米飯要1個半小時至2小時才能完全消化,但是糯米又比米飯要多半個小時至一小時,才能在腸胃內排空,容易引起便秘,亦會影響血糖,建議食用粽子時,可搭配一碗粗纖維質青菜,例如竹筍、芹菜、地瓜葉等,不但可增加飽足感,亦可幫助腸胃蠕動,加速代謝,亦可降低升糖指數(GI值)使血糖上升較緩慢。


3、調整內餡、降低油脂、預防高血脂:
粽子的內餡大部份是肥豬肉、蛋黃,而且有的粽子的米會先用油拌炒過,所以粽子油脂及膽固醇的量都很高,想要降低血脂,就得注意包粽子時,內餡改以瘦肉取代肥肉,蛋黃可以栗子取代,多加些竹筍、香菇,米飯不油炒就直接包,減少攝取過多油脂及膽固醇。


4、避免食用沾料:
粽子的內餡事先就已先醃製過或拌炒過,鈉含量屬於較高的食物,食用時應避免再沾佐料,如醬油膏、甜辣醬等,以免造成鹽份攝取過多的情形,對於高血壓及腎臟病的患者,更會加重身體的負擔,應特別小心注意。


5、增加白開水攝取量:
白開水是最好的解渴飲料,多用白開水取代含糖飲料,降低糖類的攝取。
 
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