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2016年6月11日 星期六

了解粽子成份 營養師提醒:養生粽不宜過量

【中華海峽兩岸新聞報記者于郁金/臺中報導】粽子是端午節必吃美食,但內餡愈豐富往往熱量愈高。臺中慈濟醫院營養師陳慧文表示,臨床衛教有8成慢性病人不清楚粽子內餡代表成份,她強調,坊間所謂的養生粽雖然相較全糯米粽熱量低,但常見的栗子、蓮子、綠豆、紅豆與薏仁屬於全穀根莖類,也是澱粉來源,毫無節制並不符合養生概念;尤其慢性病人的選擇更重要,建議一天仍以一小顆為宜,健康過節。

端午節將到,各式粽子百家爭鳴讓人想到就忍不住流口水;其中,香菇、花生、鹹蛋黃與三層肉是傳統糯米粽的必備餡料,養生訴求的五榖粽走健康素食風,也有很多擁護者,豆沙粽、鹼粽,還有鹹香味的北部粽、水煮的南部粽,可說各有所好。

「好吃,更要小心過度攝取可能對身體造成的影響。」陳慧文營養師指出,臨床衛教有八成慢性病人不清楚粽子內餡代表的成份,有人以為粽子是餐間點心,知道粽子應歸類為正餐的人,又誤認一餐吃一顆粽子就等於有節制,結果一天吃3顆,遠遠超標!她呼籲慢性病人,避免節後體重、血壓、血糖齊飆高,粽子不要比女生的拳頭大為基準,只能1天1顆。

陳慧文營養師提醒:
1.糖尿病病友:全榖米粽,搭配一盤蔬菜,以延緩血糖吸收上升的速度。
2.高血壓病友:經過水煮的粽子,以葱、薑、蒜等增加香氣,減少用油、鹽使用量,跟糖尿病友一樣,量都不要比女生的拳頭大。
3.腎臟病友:控制蛋白質食用量,建議選地瓜粉、太白粉或涼粉等低氮澱粉製作的水晶粽。
健康意識逐漸抬頭,養生粽是新選擇,陳慧文營養師提醒相關注意事項:
1.澱粉類來源:燕麥、蕎麥、薏仁、玉米、紅豆、綠豆、蓮子、栗子都是全榖根莖類,也是澱粉類,全包進去熱量就升到400多大卡,相較糯米,血糖不會拉太高,但仍會影響,不建議過量。
2.飲食應該食用當地、當季的食材來源。
3.增加纖維質攝取:蔬菜是纖維質重要來源,吃粽子配燙青菜、蔬菜湯,增加足夠纖維質才不會讓血糖飆高太快,除深綠色蔬菜,當季苦瓜、竹筍、筊白筍等都是不錯的選擇。
4.食用量一天一小顆為宜:粽子份量十分重要,大又餡多的粽子,一顆熱量可能是一碗飯的兩倍,不論哪種粽,一天一小顆就好。
5.沾醬三低:很多人吃粽子都要沾醬,多數沾醬本身就是高熱量,應注意低油、低鹽、低糖,不論是砂糖、果糖或是蜂蜜,都一樣要避免過多的攝取。

陳慧文指出,糯米粽熱量高,屬高醣類來源,不好消化又容易讓血糖升高,不算內餡已高達331大卡,比一碗飯280大卡還多,其它高油脂來源包括:豬油炒紅葱頭調味,以烹煮三層肉、五花肉的熱湯拌米,形成老饕講究的油香味,無形中吃更多飽和性油脂;花生也屬油脂類,更是火上加油;高醣、高油、重鹹的飲食,長久吃下肚,本來富有彈性的血管,逐漸變得愈來愈沒彈性,久而久之形成高血壓、心肌梗塞、甚至中風等心血管疾病,影響血管、心臟、眼睛、甚至腎臟功能。

香菇、栗子,或豆乾、筍子及橄欖油等餡料,較有健康概念。陳慧文營養師建議,採用這些餡料取代傳統粽常見的菜脯、蝦米、五花肉、乾魷魚跟鹹蛋黃等內餡,或加入蒟蒻增加咀嚼口感;長糯米加入燕麥、蕎麥、薏仁、玉米、紅豆、綠豆等高纖全榖類,都是不錯的選擇。而經水煮的南部粽,又比炒過再蒸的北部粽減少部份油脂,可以參考。
 
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