高纖飲食需攝取足夠水份 適度運動規律生活可緩解便秘

【記者于郁金/連凱斐/臺南報導】年節剛過，許多民眾習慣在過年期間買整套的冷凍年菜，主要都是大魚大肉，纖維質卻攝取不足，加上手藝菜做法繁複，往往因而攝取了高油、高鹽與高熱量，加上活動量不足，不少人開始有腸胃道症狀找上門，其中之一就是便秘，許多民眾了解蔬果有膳食纖維，相信多吃就可以減緩便秘，殊不知吃錯方法，反而讓便秘更嚴重。

奇美醫學中心營養科營養師朱恩琪表示，人體就像是一個大型工廠，需要水在全身運作，舉凡酸鹼平衡、消化及養分輸送等等，當人體攝取大量的纖維時，需要有水分幫助膨脹，這時腸道會接受到訊號，產生便意。

若是人體水分攝取不足，纖維無法藉由水來膨脹，糞便體積會變得又小又密實，而讓在腸道運送過程更加緩慢，此時腸道會自動再吸收食物中水份，來補充身體缺水的情形，當糞便到了腸道的最末端時，就會變得乾硬且難解，這就是所謂便秘的症狀。

人體每天的基礎補水量，依照體重來計算，每1公斤需補充35c.c.的水分，換句話說，若您的體重為60公斤，則每日至少要喝2,100c.c.以上的水分，才有達到足量的標準。

朱恩琪營養師說明，膳食纖維可分為水溶性纖維及非水溶性的粗纖維，功能及常見食物如下：
1、水溶性纖維：可以延緩醣類消化吸收，控制血糖，並可以結合膽酸，促其排出來降低血膽固醇，對於想要體重控制的愛美女性，水溶性纖維更可以延緩胃排空，增加飽足感，主要存在於蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻等食物中。
2、非水溶性纖維：可以縮短糞便通過腸道的時間，減少毒素與腸道的接觸，降低大腸直腸癌的風險，並可促使腸道有規律性的蠕動、維持腸壁肌肉張力，改善便秘和憩室症，非水溶性纖維主要存在於植物表皮質和未加工的麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等食物中。

營養師朱恩琪表示，其實除了蔬菜水果，以下3點可以迅速掌握技巧：
1、以全榖根莖類(如薏仁、燕麥、蕃薯、芋頭等)代替部分白米飯。
2、增加豆類(如紅豆、黃豆、綠豆、莢豆類等)的攝取。
3、菜色加入菇菌類(如木耳、香菇等)及海藻類(如海帶、紫菜、洋菜等)，添加風味及食材變化性。

朱恩琪營養師提醒，若平日不習慣攝取纖維質，建議逐次增加攝取量，避免一次攝取大量，產生腹脹、排氣、腹瀉等情形，高纖飲食需配合攝取足夠的水份、適度的運動及規律的生活，才能有效緩解便秘喔！