適當規律運動是糖尿病者控制血糖的重要關鍵

【記者于郁金/連凱斐/臺南報導】糖尿病人的血管容易出現動脈粥樣硬化，藉由心肺運動可以改善，對大多數的病人來說，心肺運動所佔的比例，應該要比阻力或柔軟度訓練來得多。


奇美醫學中心全人醫療科主治醫師葉峻榳指出，由美國糖尿病預防研究(Diabetes prevention program, DPP)和 展望(Look AHEAD)糖尿病的衛生行動(Action for Health in Diabetes)研究得知，以體重減少7至10%為目標的治療性生活型態改善，會優於藥物治療，走路是最常選擇的運動模式，穩定、低強度、安全，其他訓練模式，如跑步等，建議要有一定肌力基礎，加上正確的跑步姿勢，再來進行跑步訓練會比較佳。

運動處方的強度設定有幾種方式，可以用前測所得到的最大攝氧量或 最大心跳數來設定 ; 美國運動醫學會(ACSM)則建議，最好採用儲備攝氧量(VO2 reserve)。針對血糖改善效果， 運動強度會比運動量來得更佳 ; 建議運動要達到中等強度，受傷風險相對低，且較能持之以恆。

葉峻榳醫師表示，所謂的中等強度，即運動強度要達到40~60%的儲備攝氧量(VO2 reserve)，或者是運動自覺強度(Borg Rating of Perceived Exertion)達到11至13(輕鬆～有點吃力)。

所謂儲備攝氧量(VO2 reserve)，為「最大攝氧量」與「休息攝氧量」的相差值，例如最大攝氧量為3.3公升/分，安靜狀態下攝氧量為0.3公 升/分，則儲備攝氧量即為3.0公升/分。

若運動目標是儲備攝氧量的60%(60%VO2 reserve)，儲備攝氧量再乘以60%，得到1.8公升/分，反過來說，若運動狀態下攝氧量為1.8公升/分，代表達到60%的儲備攝氧量，即為中等強度運動。

每週3天，1週內挑不連續的3天運動，2次運動間隔不超過2天以上，或者，1週運動5天都是不錯的選擇，而運動的時間長短、強度、 減肥目標、個人興趣等，都會影響頻率。

每天打胰島素的人建議每天運動，胰島素劑量與熱量消耗會比較規律；施打胰島素的病人，每兩三天才運動1次，或是偶爾才運動，容易出現運動時，血糖不穩的狀況。

運動時間量，建議1週150分鐘(30分鐘/天，1週5天)中等強度運動，或是1週60分鐘高強度運動(20分鐘，1週3天)，若計劃每天走路30分鐘，可以拆成3次，在三餐後各走路10分鐘，也是不錯的選擇。

葉峻榳醫師表示，針對施打胰島素的病人，考量到低血糖風險，運動盡量避開胰島素作用效果的最大時間點，運動後低血糖會比運動中低血糖常發生，因此，使用胰島素或磺酰脲類(Sulfonylurea)類藥物的病人，不建議晚上運動，避免睡眠中發生低血糖。

阻力訓練建議進行5至10種大範圍肌群的運動動作(例如肩推、胸推、深蹲、硬舉、爆發力上膊等)，每種動作1至3組，一組約8至15下至力竭，每週安排2至3天，在不連續日進行，運動強度採漸進式超負荷模式。

改善關節活動度的訓練，與有氧運動還有阻力訓練一樣重要！有足夠的關節活動度，再來追求動作穩定度，一個全方位的訓練菜單，應該要合併肌肉柔軟度、關節活動度、動作矯正訓練，再加上阻力訓練。

奇美醫學中心全人醫療科主治醫師葉峻榳表示：糖尿病目前雖然還無法根治，但只要在醫護人員的指導下，控制飲食、按時用藥，並搭配規律運動，血糖控制在理想標準內，便可預防及延緩併發症發生，維持正常工作及高品質生活。