肉類加一味！生肌更有利

【記者于郁金/臺南報導】隨著年齡增長，人體肌肉量逐漸下降，特別是在40歲之後，肌肉流失速度明顯加快，平均每10年可能減少將近8%的肌肉量；這種流失不僅會導致行動緩慢、提重物乏力，還會增加跌倒、骨折風險。

郭綜合醫院營養室組長郭家伶營養師表示，維持充足肌肉量能保持良好基礎代謝率，有助於體重管理並預防肥胖；其次，強健肌肉能保護關節、減輕骨骼負擔，是延緩老化衰退關鍵。

郭家伶營養師說明，要留住肌肉，補充足夠「必需胺基酸」(Essential Amino Acids, EAA)是核心關鍵；人體有9種無法自行合成必需胺基酸，必須完全由食物中攝取；日常飲食中，我們可以透過以下兩大類優質蛋白質來獲取完整必需胺基酸：

1、動物性蛋白質：被視為「完整蛋白質」，能提供人體所需所有必需胺基酸，例如雞肉、牛肉、豬肉、雞肉、鴨肉等肉類，鮭魚、鮪魚、鯖魚、鱈魚、鰻魚、秋刀魚、虱目魚等魚類。

2、植物性蛋白質：大豆類(黃豆、黑豆、毛豆)是極佳植物性優質蛋白來源。

郭家伶營養師指出，值得一提的是，大豆發酵後調味品「豆豉」，可提升蛋白質分解與吸收，在烹調蛋白質食物時，加入豆豉是一個聰明增肌吃法，豆豉是透過發酵過程中，微生物(如毛霉、曲霉或細菌)會分泌大量蛋白酶，分解大豆蛋白質，使其轉化為更易被人體吸收游離胺基酸和小分子胜肽；因此，當豆豉與肉類一同烹調時，這些蛋白酶在長時間燉煮中會繼續作用，幫助肉類中蛋白質分解，使肉質變得軟嫩，提高蛋白質消化率；平日烹調肉類時適量加入拍碎豆豉，例如豆豉蒸魚、豆豉蒸排骨，豆豉炒絞肉、豆豉鮮蚵，不僅能增添風味，還能幫助肉類蛋白質分解與吸收，可說是事半功倍。

除此，發酵後的豆豉，能降低原本生大豆中所含「胰蛋白酶抑制劑」活性，大幅提升大豆蛋白質被人體利用率。

維持肌肉量，光靠飲食還不夠，必須給予肌肉足夠刺激，才能真正「增加」肌肉。郭家伶營養師建議，規律安排肌力訓練，建議每週進行2至3次，著重於大肌群與多關節運動，採用漸進式超負荷原則，以有效刺激肌肥大；搭配有氧運如快走、游泳、騎腳踏車等，能提升心肺功能。