糖尿病友冬天運動八大招 改善胰島素阻抗x優化血糖控制

【記者于郁金/連凱斐/臺南報導】糖尿病人在我們的周遭很常見，若患者想要更好的控制住病情，不讓其惡化的話，除了必須嚴格控制飲食外，同時還要注意多進行適當運動；因運動可改善胰島素阻抗，優化血糖控制，奇美醫學中心全人醫療科暨內分泌科主治醫師葉峻榳提供糖尿病友冬天運動八大招，藉以改善胰島素阻抗，亦可優化血糖控制。

冬天運動，糖尿病友們應該注意的細節：
1、注意保暖：
(1)糖尿病人若合併神經病變，可能會有汗腺分泌功能異常，導致無汗症、熱耐受不良、皮膚乾燥、多汗症等，需特別注意！在寒冷天氣中運動，除了要避免受寒，穿著也不宜過熱。
(2)一般建議以「洋蔥式穿法」為主！最內層，以排汗貼身內衣為優先選擇；中間層，則穿著保暖運動上衣；最外層，則以防風運動外套為主；帽子跟手套，對於頭部跟雙手保暖也有幫助。
(3)血糖機、連續血糖偵測儀等，可能受低溫影響而出現異常，別忘了也要替它們做好保暖工作！
2、保護雙腳：
(1)糖尿病人容易因為周邊神經病變，而忽略腳上的微細傷口，最終導致感染惡化併截肢！低溫環境下，末梢血管會收縮；因此，維持雙腳充足的血液灌流相當重要！可選用保暖且排汗的襪子，搭配合適大小的運動鞋。
(2)運動前、後，都要評估雙腳是否有水泡或傷口，尤其是趾間縫隙更要詳細檢查；運動後，運動襪跟運動鞋的清潔也要確實執行。
3、補充水份：
在低溫環境下運動，仍不可忽視水份補充的重要性！運動中，飲用水切忌太冰或太燙，以溫度適中易入口為佳，建議可攜帶保溫瓶；第2型糖尿病治療新型藥物 -「選擇性 SGLT2 抑制劑」，除了降血糖效果，還具有利尿降血壓作用，服用此類藥物的糖尿病友們，要留意運動時的水份補充，避免發生脫水！
4、營養充足：
(1)氣溫寒冷又餓著肚子，運動效果必定大打折扣，低血糖風險也會上升！運動時的血糖，保持在90~250mg/dL之間，適用於所有的糖尿病人。
(2)要維持安全的血糖範圍，除了運動前、後，都要監測血糖以外，根據不同的運動類型，也要補充適量碳水化合物(0.5-1克／公斤／小時)；若有增肌減脂需求，更要把蛋白質跟脂肪攝取量一起納入參考。
5、藥物評估：
(1)糖尿病人，易合併心血管疾病、腦血管疾病、自主神經病變等問題，運動風險較健康人為高。在低溫環境下運動，「心跳」、「血壓」、「血糖」等記錄，是運動前不可或缺的重要資訊！
(2)根據上述醫療紀錄，參考當前服用的藥物，制定個人化訓練菜單；舉例來說，若使用乙型交感神經阻斷劑，此藥會導致心跳變慢，在低溫環境下能忍受的運動強度可能會受影響！
6、時間監控：
(1)冬天早晚氣溫低，且晚上光線較差，建議糖尿病友們避開早晚，盡量選擇上午或下午時段運動；根據2017年美國糖尿病學會指引，建議「每周至少150分鐘中等~高等強度運動」；相對年輕或體能狀況較佳者，可以選擇「每週75分鐘高強度運動」。
(2)若在寒冷的戶外運動，運動時間可視身體狀況調整，安全第一。(註：運動時間僅為參考，沒有完美的標準答案，只有最適合的運動規劃)
7、親友陪伴：
運動時有親友陪伴，除了強化運動的動機，在寒冷天氣中若出現突發狀況，也能馬上伸出援手；糖尿病人所需的運動配備、急救藥品等，陪同運動的親友們也需稍微了解。糖尿病友們若有專屬的運動教練，亦可提供醫療病史，讓自己在教練的監督下，能夠更安全地運動！
8、室內運動
過於冰冷、或是空污指數偏高(如PM2.5紫爆)的空氣，都會對人體造成不良的影響；一旦呼吸道過度刺激，可能會併發嚴重咳嗽、氣管收縮，打亂運動步調；針對這類情況，可改在室內(自家、體育館、健身房等)運動，搭配有氧、瑜珈、拳擊課程等，燈光美、氣氛佳，又有舒適的空調，是冬天運動的優質選擇！

奇美醫學中心全人醫療科暨內分泌科主治醫師葉峻榳建議：糖尿病友應維持規律運動，除了能改善胰島素阻抗，也能優化血糖控制；寒冷天氣下運動，糖尿病友們需做好「注意保暖」、「保護雙腳」、「補充水份」、「營養充足」、「藥物評估」、「時間監控」、「親友陪伴」、「室內運動」，讓冬天的血糖也可控制平穩。