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腰痛膝痛！原來是臀肌失憶了
郭綜合醫院復科組長王靜玉物理治療師舉例說明：
1、42歲男工程師因工作及生活習慣長期久坐，一開始偶爾腰痛，有天拿拖把清潔家裡地板，一彎腰，啊！嚴重腰痛挺不直，經醫師診斷為L4-L5椎間盤突出，經2個月熱敷牽引，並在疼痛減緩後治療師給予日常生活衛教及核心臀肌強化，至今恢復健康並解決長期腰痛困擾。
2、50歲女會計師，久坐上班族，身材前凸後翹，外觀讓人感覺老態龍鐘且經常腰酸背痛，經物理治療師指導主動打斷久坐，教導居家運動，尤其是強化臀肌核心運動，伸展緊繃肌肉，目前小腹凸出及背痛狀況已改善，且體態看起來年輕許多。
3、82歲長者，久坐生活型態，長時間坐於沙發看電視，站走經常抱怨膝痛、腰痛，可自己緩慢小步走，治療師請個案練習做躺姿抬臀，發現腳跟無法固定於床面使力抬臀，站姿時請個案臀肌收縮，也完全無法感受到個案肌肉收縮，臀肌已嚴重失憶。
臀肌失憶造成影響：外觀、表現及疼痛
臀肌是人體最大肌肉，幫助我們穩定與支撐下肢與軀幹，與我們每天在做的很多動作，舉凡站、走、跑、跳、蹲、爬樓梯、從椅子站起、撿東西等動作都需要臀部肌肉支撐，一旦久坐將臀肌當坐墊，長期壓迫臀肌失憶，不僅臀部下垂扁塌影響外觀，穩定度不足影響運動表現，還會造成鄰近肌肉關節代償，造成身體疼痛不適、關節退化。
郭綜合醫院復科組長王靜玉物理治療師提供以下建議：
1、兩方法簡易評估臀肌失憶症
(1)單腳站：10秒，看看自己身體和屁股會不會往內或往外偏移。
(2)單腳抬臀：平躺一隻腳翹起來放在另腳膝蓋上，腳跟往地板踩，用這個力量抬起臀部到骨盆與膝蓋齊平，維持這個狀態保持腳跟出力踩地，維持10秒，在這10秒內，沒有感覺到臀肌在出力，而是腿後或腰有緊繃感，那可能患了臀肌失憶症。
2、避免臀肌失憶生活3要點：
(1)戒斷久坐惡習，至少1小時起身伸展動一動。
(2)伸展緊繃肌肉尤其髖屈肌，同時放鬆按摩激痛點。
(3)每週三次居家運動─強化臀肌。
3、簡易居家臀肌鍛鍊(每週3次，每天3組，每組10下)：
(1)側躺蚌殼式：側躺姿勢下，下肢彎曲，身體延伸，骨盆穩定，像蚌殼一樣將膝蓋打開，感受臀部外側的肌肉出力，可漸進於膝蓋套住彈力帶。
(2)橋式抬臀：躺姿，自然屈膝平躺於地板，雙腳屈膝抬起，臀部向上推高與身體呈一直線，可漸進由雙腳→單腳→彈力帶。
(3)深蹲：可由徒手深蹲漸進增加到負重或彈力帶。
郭綜合醫院復科組長王靜玉物理治療師結論表示，提供以下注意：
1、坐式生活對健康危害不亞於吸菸，會對身體造成不可逆傷害，即使規律運動也無法回復。
2、久坐對身體傷害是累積的，只要能「主動打斷」久坐，起身動一動，啟動你的臀肌，就能避免臀肌失憶。
3、如果你經常腰痛或是膝蓋痛，很可能只要幫你喚醒臀肌的記憶，打斷久坐，就可讓關節回到正軌上，很多問題就能不藥而癒。(于郁金攝)
分類：健康醫療
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