許你一個好眠人生 睡好呷百二～給老年人錦囊妙計

【記者于郁金/連凱斐/臺南報導】老了一定會睡不著、睡不好嗎！？根據2017年臺灣睡眠醫學會的國人睡眠情況最新調查結果顯示，年長者慢性失眠比率隨著年齡增長而有明顯增加：50-59歲者有16.7%患有慢性失眠，而60-69歲者則更高達22.7%。

成大醫院家庭醫學部鄭翔如醫師說，從自然老化的角度而言，隨著年齡增長，身體接收外在光照刺激的訊號強度降低，進一步造成生理時鐘的改變，導致老年人的作息呈現「早睡早起」：夜晚較早便會想睡，而早晨較早醒來；老年人入睡時間較長，但睡眠中斷的情形也較多，深層睡眠的比例較年輕人降低。但是，只要隔日醒來時自我感覺「有睡飽，精神良好」，便可說是昨夜有個好眠。

鄭翔如醫師表示，對老年人而言，要擁有良好睡眠的第一步，是拋開「擔心睡不著、睡不好」的焦慮與迷思，再配合一些方法，可以幫助老人家擁有好眠的老年生活：
1、建立適合的睡眠環境：如睡眠過程中避免噪音、光線、照顧者的人為干擾，並保持房間宜人的溫度。
2、睡前避免酒精、菸、咖啡的攝取。
3、限制午睡的時間：要盡量控制在30分鐘~1小時以內，因為過長的午睡容易造成夜晚入睡困難與睡眠時間減少。
4、白天多運動：但睡前2小時要避免劇烈運動，改以輕度伸展舒緩的運動為主。
5、建立與維持規律的生活作息：除了固定的起床與睡覺時間，每天進食的時間也要固定，使身體的生理時鐘能夠有效運作。
6、白天要有適度的照光暴露：這與身體中掌管生理節律之一的褪黑激素有關，一般在晚上8點開始分泌的褪黑激素，能使身體開始逐漸進入睡眠，白天則會受光線照射抑制其分泌；因此，上午有適當的照光活動，可使人日間精神較佳，而下午或傍晚時多接受陽光照射，則可使入睡時間較為延遲。

除了以上的方法之外，鄭翔如醫師也提醒很重要的一點，就是老年人若具有慢性疾病，包括糖尿病、心臟病、中風、失智、關節炎、疼痛、胃食道逆流、憂鬱症等，都可能會引起入睡延遲、睡眠覺醒增加、早醒等睡眠障礙，一定要做好控制；如因疾病須服用超過5種以上藥物，其中有否會影響睡眠的藥物，應由醫師進行藥物適切性的評估，以避免可能的交互作用與副作用。

鄭翔如醫師強調，透過這些方法的實踐，一點一滴累積、改善，必要時尋求醫師的專業評估、診斷和治療，可以讓老年人追求「睡好呷百二」的好品質健康生活。