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2019年2月15日 星期五

許你一個好眠人生 如何好食與好眠

【記者于郁金/連凱斐/臺南報導】睡眠不足可能會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等的風險,疾病又可能回過頭來干擾睡眠,因此,失眠與慢性疾病常是互為因果的關係;而讓人失眠的因素除了大家熟知的壓力與疾病之外,其實還有飲食習慣。

成大醫院營養部王培竹營養師說,像牛奶、奇異果、櫻桃、核桃等,都是很多人耳熟能詳可幫助睡眠的食物,其關鍵主要富含跟睡眠有關的賀爾蒙─「褪黑激素」。

王培竹營養師指出,「褪黑激素」是由必需胺基酸「色胺酸」作為原料轉化而來,而必需胺基酸是人體不能自行合成或是合成量無法滿足身體所需,故需由食物攝取得到;色胺酸會先轉化成神經傳遞物質血清素,再進一步轉化成褪黑激素,轉化過程中還需要維生素B6作為輔酶,才能順利合成出睡眠的賀爾蒙-褪黑激素;黑暗的環境也可幫助褪黑激素的分泌,所以要記得養成睡覺關燈的好習慣,而富含色胺酸的食物,包括有:
1、乳品類:奶粉、鮮奶、起司等。
2、全穀雜糧類:如胚芽、紅豆、綠豆、白鳳豆、蕎麥、花豆、紅米、小米、燕麥等。
3、黃豆類:黃豆、黑豆、毛豆仁、豆干(絲)、豆腐皮等。
4、魚類:如白帶魚、紅肉鮭魚、香魚、秋刀魚、烏魚、銀鯧、虱目魚、鮪魚、旗魚等。
5、蛋類:但不建議加工蛋。
6、肉類:以瘦肉為主。
7、堅果與種子類:腰果、花生、開心果、葵瓜子、南瓜子、杏仁、亞麻仁籽、芝麻等。

王培竹營養師進一步指出,至於富含維生素B6的食物:
1、動物性食物的利用率高,來源包括魚類、肉類、蛋黃、肝臟等。
2、植物性食物的吸收率會較動物性低,素食者可以增加攝取量來補不足,主要來源包括:
(1)黃豆類:黃豆、黑豆、毛豆、豆腐皮。
(2)全穀雜糧類:胚芽、栗子、白鳳豆、花豆、水果玉米、蕎麥、黑麥片、紫玉米、紅豆、綠豆、小米等。
(3)蔬菜類:海帶茸、大蒜、紫色花椰菜、甜椒、角椒、海帶、杏鮑菇、豌豆芽、青江菜、糯米椒等。
(4)水果類:香蕉、芒果、榴槤、蛋黃果、加州青李、金黃奇異果、臺灣土棗、世紀芭樂、鳳梨釋迦等。
(5)堅果與種子類:葵瓜子、開心果、花生、榛果、核桃、腰果、亞麻仁籽、芝麻等。
其中,胚芽、白鳳豆、黃豆、豆腐皮、肉類、魚類、亞麻仁籽、葵瓜子、開心果等,皆同時富含色胺酸及維生素B6的食物。

王培竹營養師提醒,要注意維生素B群中的菸鹼素及維生素B12;菸鹼素有部分會由色胺酸轉化而來,當菸鹼素量足夠時,就可減少色胺酸轉化成菸鹼素的量,能讓更多色胺酸可轉化成為褪黑激素,可多補充一些富含色胺酸的食物;維生素B12則有助於褪黑激素的分泌,主要來自動物性食物,如海鮮、魚類、蛋類、肉類(牛肉、羊肉、鴨肉、豬肉、雞肉)、奶類、內臟(鵝心、肝臟、豬心、鴨胗等)。

另外,有些礦物質與神經傳導物質的合成及傳遞有關,能幫助睡眠,包括:鎂(主要來自深綠色蔬菜)、鈣(主要來自乳品)、硒(主要來自海鮮)、鋅(主要來自紅肉、內臟、海鮮、全穀、堅果)、銅(主要來自堅果、蔬果、全穀)。

除了有助於睡眠的之外,也有一些食物可能會影響睡眠。王培竹營養師表示,富含糖的食物、咖啡因、茶可能會造成失眠;其中,攝取過多的糖會降低睡眠的時間;咖啡因每天攝取量>500 mg、大約2杯大杯美式,也會有負面的影響,如失眠、焦慮、鈣流失等;另外,飲酒也會影響眠品質,因為酒精雖可讓人短時間入睡,但屬於淺眠,並無法真正熟睡,因而降低睡眠的品質。

王培竹營養師指出,可以幫助睡眠的營養素廣泛存在於許多食物中,因此遵循健康飲食指南,均衡攝取多樣化食物:高纖榖類、彩虹蔬果、優質蛋白質、富含不飽和脂肪酸的油脂等,可以幫助我們一夜好眠,但同時也要注意及重視其他與睡眠相關的因素,如壓力、疾病等,才能有效改善睡眠狀況,共創好食與好眠人生。

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