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2019年9月17日 星期二

營養師告訴你 銀髮族該如何延緩老化

【記者于郁金/屏東報導】人無法阻止變老,但可以延緩,一個重要方法就是補充營養素。高雄榮總屏東分院營養師陳惠美表示,研究顯示,人上了歲數,基礎代謝和體力活動量降低,熱量的攝取應該減少,但對很多營養素的需求反而增加。

陳惠美營養師指出,以下建議銀髮族最該補充的8種營養素:
1、蛋白質:老年人神經、肌肉、咀嚼、腸胃功能降低,造成蛋白質攝取不足,加上活動量減少導致肌肉流失,因此需要注意補充。
2、鈣:長期缺鈣的老人更易出現關節疼痛、身高變矮、食慾減退、失眠多夢等問題;因此,老人應該定期監測骨密度,注意補鈣。
3、鐵:長期貧血會導致老人虛弱無力、抗病能力下降、記憶力減退等問題發生;需要強調的是,貧血不代表一定缺鐵,也可能由於慢性病或缺乏維生素B12、葉酸導致,因此老人貧血要先查明病因。
4、鋅:細心的子女會發現,父母年老後做的菜越來越鹹,可能和老人味覺退化有關;不妨多吃含鋅的食物來對抗味覺障礙,也有幫助提升免疫力,對抗感染的功效喔。
5、維生素D:可以增加人體對鈣的吸收和利用,如果長期缺乏可能導致軟骨病或骨質疏鬆;近年來還發現,維生素D對預防多種癌症、心血管系統疾病、多發性硬化症、憂鬱症都有幫助;維生素D來源通過曬太陽或是從牛奶、蛋黃、海魚、蘑菇類等食物中獲取;若老年人日曬減少,靠自身合成維生素D的數量有限,需要格外注意膳食補充。
6、維生素A:太陽下山後或在光線暗淡的樓間通道上下樓梯,很多老人就容易有看不清的問題;維生素A是構成眼睛感光物質的重要原料,可增加眼角膜的光潔度,使眼睛明亮有神;缺乏的話常引起角膜上皮細胞角質化,甚至引起夜盲症、白內障等眼疾。
7、維生素B1:與神經系統的功能關係密切,長期缺乏維生素B1,會出現情緒沮喪,思維遲鈍,末梢神經炎(腳氣病),並增加心臟病的風險;最近研究發現維生素B1與憂鬱症預防也有關係。
8、ω-3脂肪酸:研究證實,ω-3脂肪酸能降低阿茲海默症的風險,還能延緩老化,增強記憶力,預防心腦血管疾病。

陳惠美營養師強調,邁入老年後,除了體力外,各項器官功能也在逐漸衰退,最讓人擔心的,莫過於慢性疾病找上門,或是因跌倒造成的諸多毛病;人無法阻止變老,但可以延緩,一個重要方法就是補充營養素。

對於長者該如何吃才好?高雄榮總屏東分院陳惠美營養師鼓勵長輩們要餐餐「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」;「吃得下」指烹調容易吞咬的食物、「吃得夠」是少量多餐能吃盡量吃(限制飲食者除外)、「吃得對」是每天吃足六大類食物、「吃得巧」是小技巧讓餐餐更有味(包括親人陪伴用餐)。





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