營養師告訴你 銀髮族該如何延緩老化

【記者于郁金/屏東報導】人無法阻止變老，但可以延緩，一個重要方法就是補充營養素。高雄榮總屏東分院營養師陳惠美表示，研究顯示，人上了歲數，基礎代謝和體力活動量降低，熱量的攝取應該減少，但對很多營養素的需求反而增加。

陳惠美營養師指出，以下建議銀髮族最該補充的8種營養素：
1、蛋白質：老年人神經、肌肉、咀嚼、腸胃功能降低，造成蛋白質攝取不足，加上活動量減少導致肌肉流失，因此需要注意補充。
2、鈣：長期缺鈣的老人更易出現關節疼痛、身高變矮、食慾減退、失眠多夢等問題；因此，老人應該定期監測骨密度，注意補鈣。
3、鐵：長期貧血會導致老人虛弱無力、抗病能力下降、記憶力減退等問題發生；需要強調的是，貧血不代表一定缺鐵，也可能由於慢性病或缺乏維生素B12、葉酸導致，因此老人貧血要先查明病因。
4、鋅：細心的子女會發現，父母年老後做的菜越來越鹹，可能和老人味覺退化有關；不妨多吃含鋅的食物來對抗味覺障礙，也有幫助提升免疫力，對抗感染的功效喔。
5、維生素D：可以增加人體對鈣的吸收和利用，如果長期缺乏可能導致軟骨病或骨質疏鬆；近年來還發現，維生素D對預防多種癌症、心血管系統疾病、多發性硬化症、憂鬱症都有幫助；維生素D來源通過曬太陽或是從牛奶、蛋黃、海魚、蘑菇類等食物中獲取；若老年人日曬減少，靠自身合成維生素D的數量有限，需要格外注意膳食補充。
6、維生素A：太陽下山後或在光線暗淡的樓間通道上下樓梯，很多老人就容易有看不清的問題；維生素A是構成眼睛感光物質的重要原料，可增加眼角膜的光潔度，使眼睛明亮有神；缺乏的話常引起角膜上皮細胞角質化，甚至引起夜盲症、白內障等眼疾。
7、維生素B1：與神經系統的功能關係密切，長期缺乏維生素B1，會出現情緒沮喪，思維遲鈍，末梢神經炎(腳氣病)，並增加心臟病的風險；最近研究發現維生素B1與憂鬱症預防也有關係。
8、ω-3脂肪酸：研究證實，ω-3脂肪酸能降低阿茲海默症的風險，還能延緩老化，增強記憶力，預防心腦血管疾病。

陳惠美營養師強調，邁入老年後，除了體力外，各項器官功能也在逐漸衰退，最讓人擔心的，莫過於慢性疾病找上門，或是因跌倒造成的諸多毛病；人無法阻止變老，但可以延緩，一個重要方法就是補充營養素。

對於長者該如何吃才好？高雄榮總屏東分院陳惠美營養師鼓勵長輩們要餐餐「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」；「吃得下」指烹調容易吞咬的食物、「吃得夠」是少量多餐能吃盡量吃(限制飲食者除外)、「吃得對」是每天吃足六大類食物、「吃得巧」是小技巧讓餐餐更有味(包括親人陪伴用餐)。

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