團圓不增圓 營養師：教您安心圍爐過好年

【記者于郁金/臺南報導】農曆除夕，家家戶戶圍爐團圓，餐桌上擺滿象徵吉祥年節佳餚「長年菜」祈願長壽、「菜頭」討個好彩頭、「魚」代表年年有餘、「烏魚子」寓意子孫綿延，年糕、水餃更象徵步步高升、財源廣進；在共享幸福圓滿年夜飯同時，適度留意飲食均衡與攝取份量，透過聰明選擇與清爽烹調，不僅能吃得安心，也能讓健康成為新年最好祝福。

高雄榮民總醫院臺南分院營養師林玉萍指出，依據每日飲食指南分析，傳統年夜飯常出現3大健康風險，現代人尤其需要提高警覺：

1、鈉與油脂攝取過量：如烤烏魚子、佛跳牆、紅燒菜色等重口味料理，容易造成鈉含量超標，增加高血壓、心血管疾病風險。

2、糖分與加工食品偏高：部分年糕、甜點與加工食品含糖量高，恐導致血糖波動，對慢性病族群尤為不利。

3、肉類過多、蔬果不足：「滿桌大魚大肉」常見，卻容易忽略蔬菜與水果比例，造成營養失衡與腸胃負擔。

林玉萍營養師提醒，年夜飯不必「少了年味」，而是可透過聰明調整，在團圓與健康之間取得平衡，建議從以下8個方向著手：

1、控制份量、分菜進食：採「少量多樣」上菜法，每道菜縮小份量，以蔬菜開胃，避免一開始就大量攝取肉類與澱粉。

2、優先選擇低脂蛋白質：以魚類、豆腐、豆製品取代高脂肉類，雞肉去皮、豬腳去脂，並以蒸、燉、滷取代油炸。

3、減鹽減醬、清淡調味：減少鹽、醬油與味精使用，改以蔥、薑、蒜、香草、胡椒或檸檬汁提味，醬料分開提供，避免整桌過鹹。

4、提高蔬果比例：每餐至少一半以上為蔬菜，選擇深綠、紅、橙色蔬菜；飯後以水果取代甜點，達到每日2至4份建議量。

5、選擇全穀類澱粉：年糕、水餃皮或蘿蔔糕可混入糙米、燕麥、雜糧粉，減糖版本搭配蔬菜與蛋白質更安心。

6、善用堅果與好油脂：以核桃、芝麻、南瓜子點綴料理，烹調選用橄欖油、芥花油，並注意油量控制。

7、甜點減量、創意替代：以小顆低糖湯圓、水果盤或無糖優酪乳取代高糖甜湯，降低血糖劇烈起伏。